VITAMINE LIPOSOLUBILE Sunt vitaminele A,D,E si K. Absorbtia acestor vitamine depinde de calitatea absorbtiei grasimilor. Administrate in cantitatile recomandate sunt absorbite in procente de 40-90%. Odata absorbite unele sunt livrate celulelor, altele sunt depozitate in ficat pentru a fi utilizate ulterior.
VITAMINA A (Beta-Carotene, Retinol) Vitamina A poate fi intalnita in cantitati inseminate in asparagus, broccoli, morcovi, oua, laptuca, lapte, dovleac, cartofi, rosii. Retinolul este forma pura de vitamina A si provine din produsele animale. Beta-caroten este o provitamina A care se converteste in vitamina A in organism si este intalnita mai ales in plante, convertindu-se in vitamina A in proportie de 50%. Este esentiala pentru vederea de noapte si pentru functionarea adecvata a retinei; sustine celulele producatoare de mucus; promoveaza cresterea osoasa; utila in combaterea infectiilor bacteriene, virale; poate fi utilizata in tratamentul acneei. Persoanele cu deficiente de vitamina A prezinta un risc de dezvoltare a unor simptome datorate deficientelor de vitamina A. Deficientele includ: absenta vederii nocturne, absenta secretiei lacrimale, modificari oculare, piele uscata, crestere osoasa deficitara, acnee, oboseala. DZN(doza zilnica necesara) : 5000 UI (retinol: 1mcg=3,3 UI, Beta-caroten: 6mcg=10UI).
Toxicitate: Atentie – Administrarea unor doze de 10 ori mai mari (decat DZN) de retinol pe perioade extinse de timp poate avea efecte secundare. Toxicitatea acuta poate apare si la o doza de 100 ori mai mare decat cea reprezentata de DZN. Recomandari: un studiu recent a aratat ca administrarea de vitamina A este asociata cu orientarea unor cantitati mai mari de glucoza catre tesuturi, sub medierea insulinei. Nu numai ca vitamina A este un antioxidant foarte important (puternic), dar este si una dintre cele mai simple cai de a mari sensibilitatea la insulina, ceea ce duce la recomandarea unui consum ridicat de vitamina A - aproximativ de 120mg zilnic de carotenoizi. Mentiune: In lume deficienta de vitamina A este principala cauza a orbirii nonaccidentale.
VITAMINA D (Calcitriol-forma activa de vitamina D) Surse naturale: vitamina D este sintetizata de catre piele atunci cand este expusa la soare. Daca traiti mai mult in interiorul casei sau intr-un climat rece veti avea nevoie de suplimente cu vitamina D sau de consumarea unor alimente bogate in vitamina D. Dintre alimente care contin vitamina D mentionam pestele gras, laptele cu continut crescut de grasimi, cereale.
Principalele functii ale vitaminei D includ: regleaza calciul sanguin prin cresterea absorbtiei de calciu din intestinul mic ; reduce eliminarea de calciu din rinichi; mareste depozitele de calciu la nivelul oaselor; previne rahitismul. Simptome in deficiente: Perosanele care petrec mult timp in interiorul caselor si persoanele in varsta prezinta risc de deficiente. Simptomele includ: rahitismul, picioare deformate, malformatii ale articulatiilor si oaselor, eruptie dentara tardiva; osteomalacia-boala a adultului manifestata prin dureri la nivelul pelvisului, picioarelor, oase fragile, slabiciune musculara.
Toxicitate: un aport de 5 ori mai mare in raport cu DZN recomandata (400 UI/zi) pe perioade extinse poate fi daunator copiilor. Principalul simptom: exces de absorbtie de calciu cu formarea de depozite in rinichi si la nivelul vaselor sanguine. Supra expunerea la soare nu prezinta risc de aparitie a simptomelor de toxicitate la vitamina D.
Pentru sportivi (culturism,fitness,etc.) nu exista recomandari specifice insa cei care traiesc intr-un climat rece ar trebui sa consume cel putin 600-700 UI de vitamina D zilnic. In climat calduros e suficient consumul a 400 UI zilnic. Daca in aceste climate va petreceti mai mult timp in case atunci consumati 600-700 UI vitamina D. Mai ales iarna oricine dintre voi poate prezenta nivele reduse de vitamina D manifestate prin slabiciune musculara.
Mentiune: ar trebui sa petreci cel putin 10 minute pe zi expus la soare fara aplicare de creme protectoare. Creme de acest tip cu factor de protectie minim 8 reduc sinteza de vitamina D la nivelul pielii.
VITAMINA E (tocoferol) Surse naturale: migdale, asparagus, avocados, broccoli, porumb, cereale, alune, arahide, ulei de arahide, ulei de floarea soarelui, spanac, seminte de floarea soarelui, germeni de grau, ulei de germeni de grau.Principalele functii ale vitaminei E sunt: agent anticoagulant; promoveaza formarea celulelor rosii; promoveaza refacerea vitaminei C; reduce riscul de infarct cardiac la barbati; protejeaza impotriva cancerului de prostata; imbunatateste imunitatea; serveste ca antioxidant prevenind cancerul, bolile de inima si elimina radicalii liberi din organism.
Simptome in deficiente: letargie, apatie, incapacitate de concentrare, disfunctii nervoase.
Toxicitate: Aport Maxim Tolerabil 1500 UI de vitamina E in forma naturala RDA: 15 mg sau 22UI vitamina E naturala, 33 UI vitamina E sintetica (daca vitamina E provine din alimente 1mg=1,5UI, daca vitamina E este de origine sintetica 1mg=1UI).
Observatie: cea mai activa forma de vitamina E este d-alfa-tocoferol. Recomandari pentru sportivi(culturism,fitness,etc.) : persoanele care urmeaza regimuri de antrenament dur vor consuma 800-1200 UI zilnic. Conform unui studiu publicat in International Journal of Sports Medicine, vitamina E poate fi utila in prevenirea leziunilor musculare asociate antrenamentelor intense. In timpul antrenamentelor de mentinere estye recomandata administrarea doar a unei cantitati de 200-400UI zilnic.
Mentiune: obtinerea de vitamina E numai din sursele alimentare este dificila deoarece continutul de vitamina E al alimentelor depinde de procesele de recoltare, procesare, depozitare si preparare, vitamina E fiind predispusa la oxidare prin intermediul luminii, metalelor, prajirii in grasimi.
VITAMINA K (filochinone din plante si menachinone din ulei de peste si carne) Surse naturale: alsparagus, broccoli, varza, branza, legume cu frunze verzi, spanac, alge.
DZN: 80mcg (micrograme) Principalele functii ale vitaminei K includ: este esentiala pentru coagularea normala a sangelui si pentru sanatatea osoasa. Simptome in deficiente: coagulare anormala a sangelui care poate conduce la sangerari nazale, sange in utina, sangerari ale capilarelor de la nivelul pielii, timp de coagulare crescut, aparitia de echimoze (vanatai) spontane. Toxicitate: aparitia toxicitatii vitaminei K este improbabila deoarece este de obicei eliminata rapid din corp. Pentru sportivi (fitness,culturism,etc.) se recomanda 100-150mcg zilnic, cantitate pe care o puteti obtine usor prin consumarea a 80-90g de legume cu frunze verzi.
Mentiune: vitamina K poate fi sintetizata de bacteriile din intestinul uman; nou-nascutii nu prezinta aceste bacterii si pentru a preveni deficientele medicii administreaza injectii cu vitamina K la nou-nascuti.
VITAMINE HIDRO-SOLUBILE Aceasta categorie de vitamine include vitamina C, grupul de vitamine B si biotina(vitamina H). Sunt mai usor eliminate de organism in raport cu vitaminele liposolubile. Deasemenea sunt mai usor distruse prin prepararea mancarurilor la caldura sau modificari ale PH-ului. Se absorb 50-90% din cantitatile consumate.
VITAMINA C (Acid ascorbic) Surse naturale: broccoli, varza, grapefruit, pepeni verzi, lamai, mango, suc de portocale si portocale, papaia, cartofi, spanac, zmeura si capsuni, rosii, mandarine.
RDA: la femei=75mg, la barbati=90mg Principalele functii ale vitaminei C: promoveaza sanatatea capilarelor, a gingiilor si dintilor; sustine vindecarea ranilor, a arsurilor si a fracturilor; previne si trateaza scorbutul; intareste functiile sistemului imunitar; sustine formarea colagenului in tesuturile articulare; mareste absorbtia de calciu; contribuie la formarea celulelor rosii sanguine in maduva osoasa; sustine functia glandelor suprarenale; reduce productia de radicali liberi (un puternic effect/rol antioxidant).
Simptome in deficiente de vitamina C: scorbut, epuizare musculara, tumefieri si sangerari gingivale, pierderea dintilor, depresie, aparitia de echimoze, edeme si dureri articulare; infectii frecvente; vindecare lenta a ranilor; anemie (paloare,slabiciune,oboseala).
Toxicitate: vitamina C nu este toxica insa un aport foarte ridicat din aceasta vitamina de peste 10.000 mg (10g) poate cauza diaree, urinari frecvente. Recomandari pentru sportive (fitness, culturism): antrenamentele conduc la o pierdere mai rapida de vitamina C (prin transpiratie) deci in acest caz si in scop antioxidant sunt recomandate doze de 1-3 g zilnic. Mentiune: majoritatea animalelor isi pot sintetiza necesarul de vitamina C din glucoza. Oamenii si porcii de guinea sunt unele din putinele mamifere care nu isi pot sintetiza necesarul propriu de vitamina C.
VITAMINA B12 (ciancobolamina) Surse naturale: carnea de vaca, branza, ouale, heringi, scrumbii, macrou, sardine, lapte.
RDA: 2,4 mcg (micrograme).
Principalele functii ale vitaminei B12 sunt: in tratarea anumitor tipuri de leziuni nervoase, tratarea anemiei; necesara in prevenirea deficientelor la persoanele vegetariene si cu probleme de malabsorbtie ca si in tratamentul bolii Alzheimer, este vitala in mentinerea izolarii celulelor nervoase.
Simptome in deficiente: vegetarienii au un risc crescut de aparitie a deficientei de vitamina B12. Simptomele includ: marirea dimensiunilor hematiilor, oboseala, slabiciune (brate, picioare), leziuni nervoase ireversibile, greata, pierderea apetitului, dificultati de mentinere a echilibrului, memorie slaba. Toxicitate: exista o frecventa redusa de aparitie a toxicitatii la vitamina B12, la cantitati de peste 1000mcg zilnic.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism,etc.): pentru vegetarieni este necesara administrarea de 500mcg zilnic.
Mentiune: toti compusii cu vitamina B12 sunt sintetizati exclusiv din bacterii, fungi si alge. Exista animale precum oile si vacile care isi obtin vitamina B12 fie din sinteza bacteriana in stomac, fie prin ingerarea de pamant. Singura sursa pentru oameni este reprezentata de alimente de origine animala deoarece plantele nu contin B12.
BIOTINA (VITAMINA H)
Surse naturale: migdale, banane, drojdie de bere, orez brun, unt, alune, branza, carne de pui, oua, scrumbii, lapte, ciuperci, unt de arahide, somon, soia,arahide, nuci.
Aport adecvat (AI)=30mcg (micrograme)
Functii: formarea acizilor grasi, ameliorarea metabolismului proteinelor si carbohidratilor, promovarea sanatatii tesuturilor nervoase, maduvei osoase, glandelor sexuale masculine, celulelor sanguine, pielii si parului.
Simptome in deficiente: oboseala, greata, pierderea apetitului, pierderea reflexelor musculare, caderea parului, cresterea nivelelor de colesterol, anemie, conjunctivite.
Toxicitate: mari doze pe perioade extinse de timp nu au condus la efecte adverse. Recomandari pentru sportive (fitness, culturism): Biotina (vitamina H) poate mari sensibilitatea la insulina. Pentru mentinerea sanatatii generale consumati 500mcg zilnic.
Mentiune: galbenusul de ou reprezinta una din formele cele mai dense in biotina, insa albusul crud contine o proteina denumita avidina care inhiba absorbtia biotinei. Fierbeti ouale pentru a distruge avidina (si salmonella!).
ACIDUL FOLIC (VITAMINA B9)
Surse naturale: asparagus, avocados, banane, fasole, mazare, drojdie de bere, varza, citrice/sucuri din citrice, cereale, legume cu frunze verzi si germeni de grau.
Doza zilnica necesara este de 400mcg (micrograme).
Principalele functii ale vitaminei B9 (acidului folic): formarea hematiilor sanguine, mentinerea sanatatii sistemului nervos, tractusului intestinal, organelor sexuale, formarea celulelor albe; reglarea tiparelor de crestere; sustinerea metabolismului aminoacizilor si a sintezei proteinelor.
Simptomele in deficiente de vitamina B9 (acid folic): anemia megaloblastica (hematiile sunt de dimensiuni mari si neuniforme), iritabilitate, slabiciune musculara, lipsa energiei, pierderea apetitului, paloare, confuzie mentala (uitare, confuzie).
Toxicitate: apare la depasirea unor doze de 10mg zilnic. Consumarea de doze excesive de acid folic poate masca deficientele de vitamina B12. Recomandari pentru sportive (fitness,culturism,etc.): cantitati excesive de vitamina B9(acid folic) nu vor mari performantele sportive; sunt suficiente cantitati de 1mg zilnic.
NIACINA (VITAMINA B3)
Surse naturale: drojdia de bere, carnea de pui, cereale, unt de arahide, alune, cartofi, somon, soia, peste, carne de curcan.
DZN(doza zilnica necesara): la femei aceasta este de 14mg/zi;iar la barbati barbate de 16mg (fiecare 60mg de triptofan contribuie la sinteza a 1 mg niacina); numarul de miligrame de niacina oferite de aportul proteic poate fi estimat prin impartirea aportului proteic la 6.
Principalele functii ale vitaminei B3 (niacinei) sunt: actioneaza in peste 200 de reactii metabolice, incluzand si productia de ATP; reduce nivelele de colesterol din sange; in doze de peste 75mg produce vasodilatatie; impiedica aparitia starilor de ameteala si zgomotele din urechi.
Deficientele de vitamina B3 (niacina) se manifesta prin: delir; oboseala generala; pierderea apetitului; dureri de cap; indigestii, iritabilitate, ameteli.
Toxicitate : deoarece niacina este hidrosolubila, doar cantitati extrem de mari pot conduce la toxicitate.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism, etc) : doze de 500-1000 mg zilnic pot fi utile in reducerea nivelelor de colesterol; niacina este probabil unul din primele tratamente prescrise pentru hipercolesterolemie; pot apare efecte adverse de tipul inrosirii pielii si mancarimilor.
Mentiune: cafeaua si ceaiul pot oferi cantitati reduse de niacina.
ACID PANTOTENIC (VITAMINA B5)
Surse naturale: avocados, banane, broccoli, carne de pui, oua, lapte, portocale, unt de arahide, arahide, soia, seminte de floarea soarelui, germeni de grau si cereale.
Aport adecvat (AI): 5-10mg zilnic. Functii: utila in producerea coenzimei A (CoA), esentiala pentru metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor; rol in eliberarea energiei si in sintetizarea a numeroase materiale organice.
Deficiente: daca exista simptome ale unei deficiente de complex B acidul pantotenic se administreaza odata cu alte vitamine B; simptome in deficiente de vitamine ale complexului B: oboseala excesiva, tulburari de somn, pierderea apetitului.
Toxicitate: nu exista toxicitate pentru acidul pantotenic. Aplicatii in Fitness: nu exista aplicatii speciale. Noutati: cuvantul grec “pantotenic” semnifica “de fiecare parte”, reflecta existenta unor mari cantitati de acid pantotenic in alimente.
PIRIDOXINA (VITAMINA B6)
Surse naturale: avocados, banane, carne de pui, cereale, alune, cartofi, somon, soia, seminte de floarea solidareis si germeni de grau.
Doza zilnica necesara (DZN) a unei personae este de 1,3mg.
Principalele functii ale piridoxinei (vitaminei B6 sunt): participa activ in numeroase reactii chimice ale proteinelor si aminoacizilor; ajuta la normalizarea functiilor creierului; promoveaza formarea hematiilor; util in producerea de energie; coenzima in metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor; tratarea unor forme de anemie.
Deficientele de vitamina B6 (piridoxina) se manifesta prin: reducerea sintezei de proteine, slabiciune, confuzie mentala, iritabilitate, insomnie, anemie, coordonare slaba a mersului si contractii musculare.
Toxicitate: la peste 2 g zilnic pentru cel putin 2 luni poate apare toxicitatea: dificultati in mers, amorteli ale mainilor si picioarelor.
Recomandari pentru sportive (culturim,fitness): sportivii au nevoie de mai multa vitamina B6 datorita utilizarii crescute de glicogen ca combustibil si datorita aportului crescut de proteine. In acest caz consumati 25-50mg zilnic.
Mentiuni: daca nu am avea la dispozitie vitamina B6, fiecare aminoacid ar deveni “esential” si ar trebui oferit de dieta.
RIBOFLAVINA (VITAMINA B2)
Surse naturale: banane, lapte, iaurt, branza, oua, cereale, legume, carne de porc, grau.
Doza zilnica necesara (DZN):este la femei de 1,1mg; iar la barbate de1,3mg. : mentinerea sanatatii mucoaselor respiratorii, digestive, circulatorii si excretorii; pastreaza integritatea sistemului nervos, pielii, ochilor; ajuta la eliberarea de energie din alimente.
Deficientele de vitamina B2 (riboflavina) se manifesta prin: ragade (rani) la nivelul coltului buzelor; inflamatii ale limbii si buzelor; ochi suprasensibili la lumina; mancarimi ale pielii de la nivelul fetei, scalpului, scrotului, fruntii, urechilor.
Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism, etc.): se recomanda administrarea a 50-100mg de vitamina B2 (riboflavina) zilnic pentru sportivii supusi unor antrenamente intense.
TIAMINA (VITAMINA B1)
Surse naturale: cartofi, ficat/rinichi de vita, drojdie de bere, faina, fasole, portocale, sucuri de portocale, alune, arahide, struguri, orez brun, germeni de grau, cereale.
DZN(doza zilnica necesara) la femei este de 1,1mg; iar la barbate de 1,2mg. Principalele functii ale vitaminei B1 (tiaminei) sunt : mentinerea sanatatii mucoaselor; mentinerea functiei normale a sistemului nervos, muschilor, inimii. Deficientele de vitamina B1 (tiamina) se manifesta prin: pierderea apetitului, oboseala, probleme mentale, depresii, pierderea memoriei, tulburari gastrointestinale, activitate reflexa crescuta, marirea volumului miocardului (inimii).
Toxicitate: surplusul de B1 este rapid eliminat via rinichi/urina Recomandari pentru sportivi (fitness, culturism, etc.): 50-100mg per zi; ceea ce nu este nevoie va fi eliminata.
Mentiune: tulburarile psihologice precum iritabilitatea, durerile de cap, depresia si slabiciunea pot fi observate dupa 10 zile de dieta fara tiamina.
